Dieta informacyjna po tragedii. Jak oglądać mniej i wiedzieć tyle samo

TL;DR: Po tragedii zbiorowej ludzie, którzy śledzą relacje po kilka godzin dziennie, zgłaszają więcej stresu niż ci, którzy oglądają mało. Wpisy z najmocniejszymi emocjami rozchodzą się najszybciej, a każdy widzi w nich swoją wersję. Ten tekst nazywa te mechanizmy i pokazuje, jak wiedzieć, co się dzieje, i nie wpuszczać do głowy więcej, niż trzeba.

Jest 23:40. Telefon miał leżeć na szafce pół godziny temu.

Kciuk sam przesuwa ekran. Kolejne nagranie. Kolejny wpis, w którym ktoś już wie, kto za tym stoi i co z tego wyniknie. Pod nim setka komentarzy, które wiedzą jeszcze więcej. Serce bije trochę za szybko, a Ty siedzisz w łóżku, pod kocem, w bezpiecznym pokoju.

Znasz to? Po tym, co stało się w sobotę w Krakowie, wielu z nas siedzi tak wieczorami. Ten tekst nie opisuje zdarzenia. Jest o tym, co dzieje się z nami przy ekranie, i o tym, co z tym zrobić.

Wersje tego samego wydarzenia

Spróbuj prostego ćwiczenia. Otwórz trzy wpisy o tym samym zdarzeniu i zapisz osobno, co w każdym jest faktem, a co opowieścią.

Faktem jest to, co zapisałaby kamera: miejsce, godzina, to, że są poszkodowani. Opowieść to cała reszta. Kto winny. Dlaczego. Co teraz będzie. Czy jesteśmy bezpieczni. Zwykle lista faktów jest krótka, a lista opowieści nie mieści się na kartce.

W 1931 roku Alfred Korzybski ujął to zdaniem: mapa nie jest terenem. Teren jest jeden, a map tyle, ilu ludzi. Każdą rysuje czyjś lęk, poglądy i doświadczenia. My bierzemy mapę z internetu za teren.

W 1985 roku amerykańscy badacze pokazali to na bardzo trudnym materiale. Studentom o różnych sympatiach, proizraelskich i proarabskich, puścili te same relacje z masakry w Bejrucie. Obie grupy uznały, że materiał jest stronniczy przeciwko ich stronie. Ten sam film, dwie przeciwne opinie. Nazwano to efektem wrogich mediów i działa do dziś: każdy widzi stronniczość, tylko zawsze u drugiej strony.

Dlaczego najgłośniejsza wersja wygrywa

Badacze z Nowego Jorku przejrzeli ponad pół miliona tweetów o sprawach, o które ludzie się kłócą. Policzyli słowa, które jednocześnie oceniają moralnie i niosą silną emocję. Każde takie słowo dodane do wpisu zwiększało średnio o ok. 20% liczbę jego udostępnień. Najmocniej w obrębie własnej bańki.

Nikt nie sprawdzał, czy wpis jest prawdziwy. Liczyło się to, czy łapie za gardło. Algorytm podaje dalej tę opowieść, która najmocniej uderza, a nie tę najdokładniejszą. Ona dociera do Ciebie o 23:40.

Sześć godzin przed ekranem

W 2013 roku, po zamachu na maratonie w Bostonie, zapytano ponad 4 600 Amerykanów, jak się czują i ile oglądali. Ci, którzy w tygodniu po zamachu śledzili relacje po sześć i więcej godzin dziennie, byli dziewięć razy bardziej skłonni do wysokiego stresu niż ci, którzy prawie nie oglądali. Związek z oglądaniem był silniejszy niż związek z tym, czy ktoś w ogóle był na miejscu.

To badanie nie rozstrzyga, co jest przyczyną. Może zestresowani oglądają więcej, może oglądanie podkręca stres. Autorzy sami to zaznaczają. Wniosek praktyczny jest prosty: godziny przed ekranem nie są obojętne.

Dieta informacyjna

Wiedzieć trzeba. Wystarczy wiedzieć tyle, ile potrzebujesz, i nie dokładać sobie obrazów na wieczór. Prosty plan na te dni:

• Dwie pory dziennie. Rano i wczesnym wieczorem po dwadzieścia minut. Poza nimi telefon nie jest oknem na wydarzenie.
• Jedno albo dwa źródła: redakcja, której ufasz, i oficjalne komunikaty służb. Reszta to komentarze komentarzy.
• Bez powiadomień. Wyłącz je w aplikacjach informacyjnych na kilka dni. Kiedy wiadomość do Ciebie dociera, decydujesz Ty, a nie wibracja w kieszeni.
• Tekst zamiast nagrań. Nagranie zwykle nie dodaje informacji, a dodaje obrazy, które zostają w głowie. To rada z praktyki, nie z badania.
• Godzina bez ekranu przed snem. W tej porze myśli krążą najgłośniej, a nowa wiadomość o 23:40 niczego nie zmieni.
• Zanim udostępnisz, zapytaj, co widziała kamera. Jeśli we wpisie jest tylko ocena i emocja, nie wysyłaj go dalej. Każde udostępnienie dokłada cegiełkę do cudzej mapy.

Myśli, które wracają

Nawet przy dobrej diecie myśli będą wracały. „Nigdzie nie jest bezpiecznie.” „To dopiero początek.” „Mogłem tam być.”

W latach 80. pewien amerykański psycholog poprosił ludzi, żeby przez pięć minut nie myśleli o białym niedźwiedziu. Osoby, które próbowały je zatrzymać, myślały o nim potem częściej niż te, którym od początku wolno było o nim myśleć. Walka z myślą ją wzmacnia.

Zamiast walki można ją zauważyć. Dodaj na początku jedno zdanie: „Zauważam, że mam myśl, że nigdzie nie jest bezpiecznie”. Powiedz to w głowie albo na głos. Ta sama myśl, ale teraz stoi obok Ciebie, a nie siedzi w środku. W psychologii nazywa się to defuzją. Badania nad nią nie są jednoznaczne: część eksperymentów potwierdziła jej działanie, część nie. Mówię o tym wprost, bo nie obiecuję magii. Części osób pomaga, więc warto spróbować.

Jeśli to możliwe, nazwij też emocję, którą czujesz: „Czuję lęk. Czuję żal.” W badaniach z rezonansem magnetycznym samo nazwanie emocji wiązało się z mniejszą aktywnością ciała migdałowatego. To dane korelacyjne, więc cudów nie obiecuję, ale nic Cię to nie kosztuje.

Co możesz zrobić dla siebie

Panel ekspertów, który ustalał, jak pomagać po masowych tragediach, wskazał pięć zasad na pierwsze tygodnie: poczucie bezpieczeństwa, uspokojenie, poczucie wpływu, kontakt z innymi i nadzieję. Brzmi jak hasła, a w praktyce to zwykłe rzeczy.

Zadbaj o podstawy: sen, jedzenie, ruch. Wyjdź na spacer bez słuchawek i bez telefonu. Zadzwoń do kogoś, z kim nie musisz niczego wyjaśniać. Zrób coś, co faktycznie od Ciebie zależy: posprzątaj, ugotuj, pomóż sąsiadowi.

Jeszcze jedno, bo często pada pytanie: czy trzeba o tym rozmawiać? Rozmawiać możesz, jeśli chcesz. Nie musisz nikomu opowiadać dokładnie, jak to wyglądało u Ciebie. Przegląd badań o jednorazowych sesjach, w których ludzie tuż po traumie mieli szczegółowo opowiadać o zdarzeniu, nie wykazał, że chronią przed zespołem stresu pourazowego, a w jednym badaniu ryzyko po roku było wyższe. Rozmowa sama w sobie nie szkodzi. Nikt jednak nie ma prawa Cię do niej zmuszać, Ty sam też nie.

Kiedy sięgnąć po pomoc

Po czymś takim sen, apetyt i koncentracja mogą być zaburzone przez kilka dni. To normalne. Jeśli po kilku tygodniach nie ustępuje, jeśli nie możesz funkcjonować w pracy lub w domu albo wracają obrazy, od których nie możesz uciec, napisz do lekarza rodzinnego albo psychologa.

Jeśli jest ostro, zadzwoń od razu: – 116 123: bezpłatna poradnia telefoniczna dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym, według strony 116sos.pl czynna całą dobę, – 800 70 2222: bezpłatne Centrum Wsparcia dla dorosłych w kryzysie psychicznym, całodobowo (centrumwsparcia.pl), – 112: gdy zagrożone jest życie.

Dzisiaj wieczorem spróbuj jednego: odłóż telefon o 22:00 i zostaw go w innym pokoju. Jutro zauważ, jak wygląda Twój poranek.